もともと体重が100kg超えだった管理人ですが、自炊を始めて1年で79.7kgまで減量成功🎉しました！
当時は体が弱くて、「痩せるなら健康的に」が絶対条件。元SEとして、仕事に穴をあけるわけにはいかない日々。しかもコロナ禍で、体調管理は最優先でした。今は少し戻って83kg。でも、自炊だけはずっと継続中。これがもう、意外と楽しいんです🍳
自分で作るご飯って、本当にうまい。気づけば、宅飲みの日にはキッチンに立ちっぱなし。ヘルシーもガッツリも、どんとこい。
そんな自炊生活の中で、「これはマジで旨かった！」と自信を持って言えるレシピを、ここにまとめていきます。
これを食ってれば痩せる。ただ、男の食欲を無碍にしない。
麻婆豆腐（3食分）
植物性×動物性で、Wたんぱくチャージ！💪
【材料】
・鶏ひき肉400g
・木綿豆腐800g
【下準備】以下を混ぜ合わせておきます。
A：にんにく15g、生姜15g、長ネギ50g（みじん切り）、花椒1g（任意）
B：甜麺醤50g、豆板醤15g、醤油15g
C：酒30cc、水300cc＋鶏ガラ粉末3g
【調理ステップ】
①豆腐は大きめに切り、水から茹でて3分
②フライパンにごま油大2→Aを弱火で炒め
③鶏肉加え、パラパラに炒める
④Bを入れ、油がにじむまで炒める
⑤Cと豆腐を加え、4〜5分煮る
⑥ひき肉が見える程度に煮詰め、はちみつ5g、水溶き片栗粉少々でとろみつける
チキン南蛮（2食分）
タルタル×甘酢で最強コンビ🐣🔥
【材料】
・鶏むね肉600g（ひと口サイズ）
・みじん切り玉ねぎ50g
【下準備】
鶏肉に醤油・酒・おろし生姜（各小さじ1） → 混ぜたら 片栗粉大さじ6 を追加してさらに混ぜる
【調理ステップ】
①鶏肉をフライパンに並べ、上から オリーブ油大さじ2 → 焼き目がつくまで加熱 → 取り出す
②空いたフライパンに、はちみつ大さじ2・醤油大さじ3・酢大さじ2・片栗粉1/2 を入れて混ぜ、火を入れてとろみ → 鶏肉を戻して絡める
【タルタルソース】
・ゆで卵2個
・豆腐100g
・みじん切り玉ねぎ50g
・マヨネーズ大さじ1
・醤油小さじ1
・胡椒適量
→ 全部潰して混ぜるだけ🎨
親子丼（3食分）
鶏×シイタケ×鰹節の親子丼🐓🍳
【材料】
・鶏モモ肉（一口サイズ）2枚
・にんじん1/2本（細切り）
・玉ねぎ1個（串切り）
・干し椎茸1個分（スライス）
・鰹節（6g）
・卵5個
【調理ステップ】
①鶏肉を柴犬色（キツネより濃い焼き色）まで焼く
②野菜すべてと、醤油大さじ2と2/3・みりん大さじ4と2/3・水大さじ4・味の素6振り を加え、玉ねぎが柔らかくなるまで弱火で煮る
③溶き卵4個分を入れフタ → 弱火で2分 → 残り1個の卵を軽く溶いて回しかけ、半熟になれば完成✨
すた丼
別に鶏もも肉でもおいしい🐓🐓
【材料】
・鶏もも肉 1枚
・長ねぎ 60g
・ご飯 150g
・海苔、たくあん、冷凍とろろ（お好みで）
【下準備】
以下をすべてフライパンに入れて、軽く混ぜておく👇
・水 大さじ1
・酒 大さじ2
・みりん 大さじ1
・鶏ガラスープ 小さじ1
・オイスターソース 小さじ1/2
・黒胡椒 適量
【調理ステップ】
① フライパンに鶏もも肉・長ねぎを入れて、弱めの中火で煮る
② 火が通ったら、おろしにんにく 1片・ごま油 小さじ1を加えて、ひと煮立ち
③ ご飯に海苔をのせ、煮た肉を盛りつける
④ 仕上げにたくあん・とろろを添えたら完成🍚🔥
おろし鶏肉（2食分）
⏱時間がないときシリーズ第１弾！
【材料】
・鶏モモ肉（ひと口サイズ）2枚
・すりおろし大根 1/4本
・生姜 5g（薬味用）
【下準備】
・酒 大さじ1
・塩胡椒 4g
・片栗粉 大さじ2 を鶏肉と生姜と一緒にボウルで混ぜる
【調理ステップ】
① 米油で下味つきの鶏肉を焼く（中火〜やや強火でしっかり焼き目🔥）
② 別ボウルでポン酢 大さじ2・ごま油 小さじ1・はちみつ 小さじ1/2を混ぜてタレ完成
③ 皿に焼いた鶏肉＋大根おろしをのせて、タレをかけるだけで完成！
すぐできる、甘酢鶏（2食分）
🔥時間がないときシリーズ第２弾！
【材料】
・鶏モモ肉 2枚（そのまま使う）
【下準備】
特になし。冷蔵庫から出してすぐOK🙆
【調理ステップ】
① フライパンに鶏モモ肉を並べる
② 醤油 大さじ4・酢 大さじ4・はちみつ 大さじ4・水 100mlを加える
③ 中火〜弱火で煮込み、照りが出たら完成！
ヘルシーだけど、唸る飯
コールスロー
🥗夏にさっぱり野菜を取るなら、これ一択！
【材料】
・キャベツ（千切り）1/2玉
・玉ねぎ（繊維を断ち切る薄切り）1/2個
・にんじん（細切り）1/3本
・スイートコーン 50g（1/2缶程度）
【下準備】
コーン以外の野菜すべてを塩 小さじ1で揉む → 10分置いて水気をしっかり絞る
【調理ステップ】
① ボウルに絞った野菜＋コーンを入れる
② マヨネーズ 大さじ5〜6・はちみつ 大さじ2・酢 大さじ4・レモン汁 大さじ1/2を加え、全体をよく混ぜる
豚汁
🍲面倒なことはいらない！野菜の甘みで十分！
【材料】※全部好きなサイズにカット
・豚肉
・大根
・人参
・ごぼう
・長ネギ
・玉ねぎ
・しいたけ・えのき・しめじ
・こんにゃく
・生姜
【下準備】
切る。それだけ。
【調理ステップ】
① 全部鍋に入れて煮込む
② 火が通ったら、味噌・出汁（顆粒でもOK）を入れ、沸騰させず弱火でコトコト
野菜炒め
🥬終始中火！鍋も振らない！
【材料】
・人参50g（細切り）
・玉ねぎ1/4個（串切り）
・ピーマン1個（乱切り）
・キャベツ70g（一口サイズ）
・にら2〜3本
・もやし1袋
・豚肉80g（鶏でもOK）
【合わせダレ】
・はちみつ小さじ1/2
・味の素小さじ1/2
・醤油小さじ2
・オイスターソース小さじ2
・清酒大さじ1
・水溶き片栗粉
【下準備】
野菜と肉をすべてカット。ダレは混ぜておく。
【調理ステップ】
① 肉に塩を軽く振り、中火で焼く → 火が通ったら玉ねぎ・人参 → 次にピーマン → ザルに上げる
② ごま油少量でキャベツ・もやしを炒め、同様にザルへ
③ フライパンに合わせダレ → 泡立つまで熱してから全部戻し炒め → 水溶き片栗粉でとろみつけて完成！
きんぴらごぼう
🥕香りの暴力…。もう料理中からずっと旨い。
【材料】
・ごぼう150g（細切り）
・にんじん150g（細切り）
・いりごま大さじ1と1/2
【下準備】
野菜はすべて細切りにしておきます。
【調理ステップ】
① フライパンにごま油大さじ1を入れ、ごぼう・にんじん・塩ひとつまみを加えて炒めます。
② 火が通ったら、醤油・白だし 各大さじ1、酒・みりん 各大さじ1と1/2、はちみつ小さじ1と1/2を入れて炒め合わせます。
③ 最後にいりごま大さじ1と1/2をねじり入れ、全体に絡めたら完成！
豆腐ハンバーグ
🍽 実はめっちゃ簡単にできるハンバーグ
【材料】
・玉ねぎ（みじん切り）100g
・バター 10g
・絹豆腐（水切り）150g
・鶏ひき肉 150g
・卵 1個
・パン粉 大さじ5
【下準備】
・玉ねぎ100g・バター10gを600Wで2分30秒チン → 粗熱を取る
・絹豆腐150gはしっかり水切り
【調理ステップ】
① ボウルに絹豆腐150g・鶏ひき肉150g・卵1個・パン粉大さじ5・コンソメ小さじ2/3・塩1g・ナツメグ5振り・黒胡椒0.5g・レンチンした玉ねぎを入れて混ぜる。成型して、オリーブオイルで両面焼く。水を少し加えて蒸し焼きにし、取り出す。
② 洗っていないフライパンに醤油大さじ2・みりん大さじ2・酒大さじ2・味の素6振り・おろしにんにく1片を入れて煮詰め、ハンバーグにかけるだけ。
生姜焼き
🐓豚じゃなくても全然うまい！鶏生姜炒め
【材料】
・鶏もも肉 1枚（ひと口サイズ）
・玉ねぎ 1/2個（お好みの大きさ）
・生姜 15g（半分は細切り、半分はすりおろし）
【調理ステップ】
① フライパンにオリーブオイル大さじ1強を入れ中火で加熱。鶏肉に塩で軽く下味をつけて焼く。
② 火が通ったら、玉ねぎを加えて炒める。
③ 酒大さじ2・みりん小さじ2・醤油大さじ1半・はちみつ小さじ1半・味の素4振り・生姜（細切り＋すりおろし）も加えて炒め合わせたら完成。
オムライス
🍳満腹感しっかり！チキンライス＆ふわとろ卵のせ
【材料】
・鶏もも肉 1枚（小さめカット）
・玉ねぎ 1/2個（みじん切り）
・にんにく 1片（みじん切り）
・ご飯 150g
・とき卵 2個
※玉ねぎと鶏肉は多めでもOK。食べ応えアップ！
【調理ステップ】
① フライパンを中火で温め、オリーブオイル少量を入れ、鶏肉を炒める。塩胡椒で下味。
② 色づいたら取り出し、玉ねぎを弱中火で炒める。塩少々をふる。
③ 玉ねぎが半透明になったらにんにくを加え炒める。オイルが足りなければ追加。
④ 玉ねぎが炒まったら鶏肉を戻し、ご飯150gを入れてほぐしながら炒める。
⑤ 混ざったらケチャップ（適量）を加えて炒める。水分を軽く飛ばしたら醤油（少量）を加える。お好みで塩胡椒で味を整える。
⑥ 別のフライパンにオイル小さじ1を入れ中火。ふつふつしてきたら溶き卵を流し入れる。
⑦ 卵は外から中へやさしく混ぜ、好みの半熟状態で30秒ほど置く。固まらなければ少し時間を延ばす。
⑧ チキンライスの上にスライドしてのせれば完成！
三色丼
❄️作り置きOK！冷たくても旨い三色そぼろごはん
【材料】
鶏ひき肉 250g
卵 3個
冷凍いんげん 約15本
ご飯（お好み量）
【下準備】
・冷凍いんげんはレンジ加熱後、小さくカット
・生姜 10gはすりおろしておく
・ボウルで卵 3個、醤油 10cc、砂糖 20gを混ぜる。
【調理ステップ】
① フライパンを強火にし、鶏ひき肉 250gをパラパラになるまで炒める。
② 酒 100cc、みりん 60cc、醤油 25cc、砂糖 10g、生姜 10gを加え、汁気が少し残る程度まで煮詰める（そぼろ完成）
③ フライパンに油少量を入れ、弱火で菜箸など使って炒り卵にする。
④ 十字状に炒り卵をほぐしておく。
⑤ 温めたいんげんを醤油 少々、すりごま 少々で和える。
⑥ ご飯に、鶏そぼろ・炒り卵・いんげんを乗せて完成。
最強ラーメン料理
担々麺(1食分)
ドロドロに絡むのが好きじゃない人は、ゴマの量や水の量で調整してみて！
【材料】
鶏ひき肉 250g
しいたけ 1個（みじん切り）
長ねぎ 1/3本（みじん切り）
青梗菜 3枚程度
中華麺
【下準備】
・青梗菜は下茹でしておくと◎
・全体的にみじん切りを先に済ませておくとスムーズ！
【調理ステップ】
① 肉みそを作る
鶏ひき肉 250gを水分が飛ぶまで炒め、
酒 大さじ0.5、みりん 大さじ1、醤油 大さじ1、味噌 大さじ1、甜麺醤 大さじ1を加え、しっかり炒める。
② スープを作る
水 300cc、しいたけ（みじん切り）、すりごま 大さじ1、練りごま 大さじ2、醤油 大さじ1、穀物酢 大さじ1、鶏がらスープ 大さじ1、豆板醤 小さじ1、①の肉みそ 半量をフライパンに入れ、沸騰させる。
③ 盛り付ける
中華麺を茹で、器に麺 → スープ → 残りの肉みそ → 青梗菜の順で盛るときれいに仕上がる！
味噌ラーメン（1食分）
🍜 野菜たっぷり味噌ラーメン（好きな具材でカスタマイズOK！）
【材料】
人参（細切り）
長ねぎ（薄切り）
キャベツ（ざく切り）
もやし
舞茸・しめじ
生姜 5g
にんにく 1片
粉末状の鰹節 3g
豚肉 80g（またはひき肉）
中華麺（好みのもの）
【下準備】
・豚肉 80gはできるだけ細かく切る（ひき肉でも可）
・野菜類はすべて切っておく（人参細切り、ネギ薄切り、キャベツざく切りなど）
・生姜・にんにくはすりおろすかみじん切りに
【調理ステップ】
① スープを作る
フライパンにごま油 大さじ1を熱し、豚肉をパリパリになるまで焼く。
水 250cc、みりん 大さじ1、はちみつ 大さじ1、清酒 大さじ1、粉末鰹節 3g、すりおろし生姜・にんにく、野菜（もやし以外）をすべて加えて沸騰させる。
豆板醤 小さじ1、味の素 小さじ1/2、黒胡椒（思っている2倍）を加えて溶かす。
火力を落とし、味噌 大さじ2程度を入れ、かき混ぜながら味を整える。
最後にもやしを加え、火を通す。
② 仕上げる
中華麺を既定の時間で茹で、しっかり湯切りしてどんぶりへ。
①のスープをすべて注ぎ、完成！
魚介豚骨つけ麺
🍜 家史上一番うまいつけ麺
【材料】
椎茸 1個（みじん切り）
長ねぎ 1/2本（みじん切り）
豚バラ肉 250g（みじん切り）
好みの中華麺
【下準備】
・椎茸・長ねぎ・豚バラ肉をみじん切りにする
・混合液を作る（水 200cc、醤油 大さじ1、めんつゆ（三倍希釈）大さじ1、けずり粉（魚粉）大さじ1、オイスターソース 大さじ1/2、片栗粉 小さじ1、味の素 4振りを混ぜておく）
【調理ステップ】
① フライパンに豚バラ肉・椎茸・長ねぎを入れ、塩 ひとつまみを加えて、弱火でじっくり炒める。豚肉がパリパリになるまで火を通したら、具材をフライパンの端に寄せる。
② 空いたスペースにはちみつ 適量を入れ、カラメル状になるまで加熱。混合液を加え、とろみが出るまで中火で加熱。器に盛り、好みで刻みねぎ・七味・ブラックペッパーを加える。
③ 中華麺をゆで、氷水でしめる。水気をしっかり切り、皿に盛る。②のつけ汁と合わせて完成！
サバつけ麺
🐟 魚をつけ麺で食べられる！
【材料】
さばの水煮缶 1缶
玉ねぎ 1/4個（みじん切り）
中華麺（お好み）
トッピング：煮卵、チャーシューなど
【下準備】
たれ①：醤油 50cc、酒 小さじ1、みりん 小さじ1、味の素 小さじ1/2、塩 小さじ1/2を鍋で沸騰させてどんぶりへ
たれ②：お酢 大さじ1、すりごま 大さじ1、魚粉 大さじ1、おろしニンニク 小さじ2、一味唐辛子 小さじ1/4をそのままどんぶりへ追加
【調理ステップ】
①スープを作る
さば缶、水 300cc、おろししょうが、ネギの青い部分を鍋に入れ、さばを崩しながら10分煮る。そのままどんぶりへ流し込み、はちみつ 少量を回しかける。
②麺をゆでる
中華麺を表示どおりにゆでて、氷水でしめる。トッピングと一緒に盛りつけて完成。
冷やし豆乳そうめん
🧊夏でもかなり食べやすい
【材料】
無調整豆乳 200cc
きくらげ 2g（戻しておく）
紅しょうが 適量
ゆで卵 1個
豚こま肉 60g
そうめん（好みの量）
【下準備】
・きくらげは水で戻して細かく。
・ゆで卵を先に作っておく。
・スープ用に以下を混ぜて冷蔵庫へ：
無調整豆乳 200cc、鰹粉 1g、すりごま 大さじ1、ごま油 小さじ1、醤油 小さじ1と1/2、オイスターソース 小さじ1、はちみつ 小さじ1/3、中華あじ 小さじ1、塩ひとつまみ、コショウ少々
【調理ステップ】
① 鍋に湯をわかし、そうめんと豚肉を一緒にゆでる。表示時間どおりでOK。
② しっかり冷水でしめる。
③ 器にスープを注ぎ、麺を先に。上に豚肉・きくらげ・ゆで卵・紅しょうがをのせて完成。
二郎鍋
🐷ジャンク・安い・そして満足
【材料】
キャベツ 1/2個
もやし 600g（好きなだけ）
豚肉 300g
にんにく 2片（みじん切り）＋仕上げ用に2片
サッポロ一番 塩とんこつラーメン 2袋（麺は後で）
【下準備】
キャベツはざく切り、にんにくはみじん切りにしておく。
【調理ステップ】
① 鍋にキャベツを敷き詰める。
② 上にもやしをドーム状に盛る。
③ その上に粉スープ2袋をまぶす。
④ 豚肉300gを山全体にまとわせるようにのせる。
⑤ 上からみじん切りにんにく2片、酒 大さじ4、みりん 大さじ2、味の素14振り、水400cc、醤油 大さじ3を流し入れる。
⑥ フタをして煮込む。フタが落ちたら完成。
⑦ 仕上げににんにくみじん切り2片を追加で盛るとパンチ倍増。
⑧ シメはラーメンの付属の麺をゆでて投入。これがまたウマい。
電気圧力鍋、一人暮らしの革命🥩
炊飯器捨てれます。
この1台で、炊く・煮る・蒸す・焼く・低温調理が完結。料理の幅が広がるし、時短にもなる。正直、男の一人暮らしで持たない理由がない。
置き場所が心配？杞憂です。炊飯器を手放せばOK。コンロが1口増えたような感覚で、平日も自炊しやすくなります🍳
二人暮らしでも全然いけます。放っておくだけでうまい飯ができる。ズボラに見えて、実は効率ガチ勢の相棒です。
鶏ハム
🐔サラダチキン超え。しっとり柔らかい鶏むね肉
【材料】
鶏むね肉 1枚
【下準備】
・鍋または耐熱袋に鶏むね肉を入れ、水を肉がしっかり浸かるまで注ぐ。
【調理ステップ】
① 低温調理で60℃・90分加熱する。
（※低温調理器を使うか、温度管理できる鍋で対応）
牛すじ煮込み
🍢煮物も簡単。作り置きで安心
【材料】
牛スジ 350g
こんにゃく 200g
大根 250g
にんにく 3片
生姜 15g
鰹節 4g
【下準備】
・牛スジは一口大に切り、沸騰した湯で3分下茹でし、ザルにあげておく。
・にんにく・生姜はみじん切り。
・こんにゃく・大根は食べやすくカット。
・鰹節はレンジ500Wで50秒チン→粉々にしておく。
【調理ステップ】
① すべての具材を鍋に入れる。
② 水400cc、醤油60cc、みりん60cc、酒60cc、塩ひとつまみ、味噌小さじ2、豆板醤小さじ1、味の素9振りを加える。
③ 圧力鍋で20分加圧調理。
無水カレー
🔥ガスも時間も節約！
【材料】
玉ねぎ 600g（約3個）
鶏もも肉 1枚
にんにく 10g
バター 15g
【下準備】
・玉ねぎは繊維に逆らってスライス。
【調理ステップ】
① 鍋に玉ねぎ、鶏もも、にんにく、塩3つまみ、バターを入れ、30分圧力調理。
② 火を止めて、ジャワカレー2かけを混ぜる。
まとめ：食って痩せろ
ガマン？味気ない？そんな食事、もうやめませんか。ここにあるのは、満足感マシマシの「うまい・安い・ラク」の三拍子そろった男のための自炊レシピ。全部しっかり食べてOK。それでも、これを続ければ気づいたら20kg落ちてたなんて話も現実になります。
必要なのは、ちょっとの火力と、ほんの少しのやる気だけ。今日から台所に立って、うまくて強い体、作っていきましょう。
超余談：「モテたい」から始まる自炊生活
正直、「痩せなきゃな…」って思ってるだけの時期が長かったです🌀
でもある時、きっかけがあってスイッチ入りました。
そのきっかけは、【痩せようと思ったきっかけ】という記事で話していますが、今思うと、「痩せる理由」を自分に言い聞かせてたんだと思います。
当時付き合っていた彼女には、「痩せないの？」「痩せた方がモテるって！」とか言われてました。（※実は“痩せないでほしい”って意味だったらしいですが…）
でも、男って結局モテたいんですよ。それが人生の原動力だったりしますよね🔥
モテるために読んできた本とか、その使い方については、※女子禁制※のページでこっそり紹介してます。ぜひ読んでみてください📘
以上、ありがとうございました！
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