もともと体重が100kgを超えていた、管理人であるわたくし。しかし、自炊をし始めて、1年で79.7キロまで体重を落とす、というダイエットに成功しました！
病弱な私は、どうにかして健康的に痩せる必要がありました。SE時代、仕事に穴をあけるわけにもいかなかったですしね。コロナにも敏感なときでしたしね。
1年経った今は結局83キロまで戻ってしまったのですが、自炊をずっと続けています。
自炊を続けていると、本当においしいご飯を知ることができるもの。そして今では、宅飲みの日にキッチンに立ち続ける男。
ヘルシー系もがっつり系もお任せあれ。そんな私が作り続けた中でも「これは最高に旨かった！」と胸を張って言えるレシピを、ここに記しておきます。
これを食ってれば痩せる。ただ、男の食欲を無碍にしない。
麻婆豆腐（3食分）
植物性タンパク質と動物性たんぱく質、両方取れる！
⓪各種材料を準備
・鶏ひき肉400g
・木綿豆腐800g
①グループごとに調味料を分けておく
グループA：ニンニク15g、生姜15g、長ネギ50ｇ全てみじん切り。花椒1g（なくても可）
グループB：甜麺醤50g、豆板醤15g、醤油15g
グループC：酒30cc、鶏ガラスープ（水300cc+鶏ガラ粉末3g）
②鍋
豆腐を大きめに切り、常温水から煮立たせ、3分くらい茹でておく。
③フライパン
・ごま油大さじ2の中へ、グループAを入れ、弱火でじっくり香りが立ってしんなりするまで炒める。
・鶏ひき肉400gを加えて、全体が色づくまで、パラパラにほぐすように木ベラで炒める。
・グループBを加え調味料を馴染ませ、ひき肉の色が変わって周りから油がでるまで炒める。
・最後にグループCと豆腐を加え、グツグツする火加減で4~5分程度煮る。
・ひき肉が顔を出す程度まで煮詰めたら、最後にはちみつ5gと少しの水溶き片栗粉少量加える。
チキン南蛮（2食分）
手作りタルタルソースとの相性が最強！
⓪．各種材料を準備
・みじん切り玉ねぎ50g
・一口サイズの鶏むね肉600g
・ゆで卵2個
①．鶏むね肉600gに醤油小さじ１・酒小さじ１・おろし生姜小さじ1を入れて混ぜる。混ざった後、片栗粉大さじ6 を入れてさらに混ぜる。
②．全てフライパンに並べる。その上からオリーブオイル大さじ2を回し入れ、火を入れ焼き目をつける。唐揚げっぽい見た目になってくるので、いい感じになったら取り出す。
③．はちみつ大さじ2・醤油大さじ3・ 酢大さじ2・片栗粉大さじ1/2、をフライパンに入れてかき混ぜておく。火を少しずつ入れ、とろみが出たら先ほどの鶏肉を戻す。絡んだら取り出して盛り付ける
（付録：タルタルソース）ゆで卵2個・豆腐100g・みじん切り玉ねぎ50g・マヨネーズ大さじ1・醤油小さじ１・胡椒適量。全て潰して混ぜる。
親子丼（3食分）
出汁は鰹節はなくても平気！その時はしっかりしいたけから取ろう！
⓪．各種材料を準備
・1口サイズ鶏モモ肉 2枚
・各種野菜（細切りにんじん1/2本、繊維に逆らう串切り玉ねぎ 1個、スライス干し椎茸 1個分）
・卵 5個
①．鶏モモ肉を柴犬色になるまで焼く。その後、各種野菜、醤油 大さじ2と2/3、みりん 大さじ4と2/3 水 大さじ4、味の素 6振り、をすべて入れ、弱火で玉ねぎが柔らかくなるまで煮る。
②．溶き卵4つ分を軽く入れ蓋をし弱火で2分程度。 その後もう一個軽く溶いたたまご一個を入れる。弱火で半熟にすればごはんにのっけてOK！
すた丼
①フライパンに水大さじ1・酒大さじ2・みりん大さじ1・鶏ガラスープ小さじ1、オイスターソース小さじ1/2・黒胡椒適量を入れて溶かす。
②鶏もも肉1枚・長ねぎ60g入れ煮る。
③煮たら、おろしにんにく1片、ごま油小さじ1入れ煮る
④ご飯150gに海苔をかけ、肉、あればたくあん・冷凍とろろをのせ完成
味って変われば問題ないよね！ずっといいよね！
おろし鶏肉（2食分）
時間がないときシリーズ第１弾！
⓪．各種材料を準備
・一口サイズ鶏モモ肉 2枚
・すりおろし大根 1/4本
・薬味（生姜 5g）
・調味料（酒 大さじ1、塩胡椒 4g、片栗粉 大さじ2、ポン酢 大さじ2、ごま油 小さじ1、はちみつ 小さじ1/2）
①．ボウルに鶏肉に、生姜・塩胡椒・片栗粉を入れて混ぜ、米油で焼く。
②．ポン酢・ごま油・はちみつを混ぜてタレにする。
③．鶏肉の上に大根おろしを乗せ、たれをかける！
すぐできる、甘酢鶏（2食分）
時間がないときシリーズ第２弾！
鶏もも肉2枚をフライパンに入れ、醤油大さじ4・酢 大さじ4・はちみつ大さじ4、水100mlと一緒に煮込む。
ヘルシーだけど、唸る飯
コールスロー
夏にさっぱりたくさん野菜を取る方法は、これ一択！
⓪．各種材料を準備
・各種野菜（千切りキャベツ 1/2玉、繊維を断ち切る薄切り玉ねぎ 1/2個、細切りにんじん 1/3本、スイートコーン1/2缶）
①．コーン以外の野菜、塩小さじ１をすべてボウルに入れ混ぜる。10分くらいで、水気が出てくるので、その水気を全て絞りきる覚悟で絞る。
②．コーン50g・マヨネーズ大さじ5~6・はちみつ大さじ2・酢大さじ4・レモン汁 大さじ1/2を入れて混ぜ和える。
豚汁
面倒なことはいらない！野菜の甘みで十分！！
⓪．各種材料を準備
・好きなサイズに切る！（豚肉・大根・人参・ごぼう・長ネギ・玉ねぎ・しいたけ・えのき・しめじ・こんにゃく・生姜）
①．全部とにかく煮込む。ある程度火が通ったら、味噌・出汁と一緒に沸騰させないで煮込む！
野菜炒め
終始中火！間違っても火力を上げることを正義としないでね！
⓪．各種材料を準備
・各種野菜（人参50g細切り、玉ねぎ1/4個串切り、ピーマン1個乱切り、一口サイズキャベツ70g、にら2.3本、もやし一袋）
・肉（豚肉80gのほうが旨いですが、鶏肉も旨い！）
・合わせたれ（はちみつ小さじ1/2、味の素小さじ1/2、醤油小さじ2、オイスターソース小さじ2、清酒大さじ1）
・水溶き片栗粉
終始中火！鍋は振らない。
①．肉に塩を軽く振り、中火で焼く。火が通ったら、玉ねぎ・人参が辛くなくなる程度に火を通す。その後、ピーマンは食感を失わない程度に火を通す。おわったら、一度ザルに上げる。
②．ごま油を少量入れ、キャベツに塩を軽く振り、火を通す。もやしは食感を損なわない程度に火を通す。おわったら先程のザルに上げる。
③合わせダレをフライパンに入れ、泡が出る程度まで焦がす。その後、ザルの中身をすべて入れて絡める。タレが絡まったら水溶き片栗粉少量を加え絡ませれば、出来上がり！
きんぴらごぼう
香りの暴力…。もう料理中からずっと旨い。
⓪．各種材料を準備
・各種野菜（細切りゴボウ150g・細切りにんじん150g）
①．ごま油大さじ1と、各種野菜、塩ひとつまみ と一緒に炒める。
②．火が通ったら、醤油大さじ1・白だし大さじ1・酒大さじ1半・みりん大さじ1半・はちみつ小さじ1半を入れて、野菜にしっかり絡むまで一緒に炒める。
③．いりごま大さじ１半をねじり入れて絡める。
豆腐ハンバーグ
実はめっちゃ簡単にできるハンバーグ
①玉葱みじん切り100gとバター10gを600w2分30秒チン。粗熱を取る
②水気を切った絹豆腐150g、鶏ひき肉150g、卵一個、パン粉大さじ5、コンソメ小さじ2/3、塩1g、ナツメグ5振り、黒胡椒0.5ｇ、先ほどの玉葱、を混ぜわ合わせる。成型したら、オリーブオイルで両面焼く。その際、水を入れて蒸し焼きにする。できたら皿に盛る。
③プライパンを洗わず、醤油大さじ2、みりん大さじ2、酒大さじ2、味の素6振り、おろしにんにく1片を煮詰める。皿に盛れば完成。
生姜焼き
豚肉じゃなくても問題ない！
①鶏もも肉１枚を一口サイズに、玉ねぎ1/2個を好きな大きさに、生姜15gの半分を細切りに切る。もう半分はすりおろす。
②オリーブオイル大さじ1強で、鶏もも肉に塩の下味をつけて火を通した後、玉ねぎに火を通す。
③火が通ったら、酒大さじ2 みりん小さじ2 醤油大さじ1半 はちみつ小さじ1半 味の素4振りを入れて、生姜全部を入れ、炒める。
オムライス
鶏もも肉、玉ねぎは増えても問題ないのでたくさん入れると満腹感が増すよ！
①下ごしらえ：玉ねぎ1/2個、ニンニク1片みじん切り、 鶏もも肉1枚は小さめカット。
②中火にし、オリーブオイル少量、フライパンが温まったら鶏肉を入れ、塩胡椒で下味をつける。
③色づいたら一度取り出し、玉ねぎを弱中火で炒める。塩も軽く振る。
④玉ねぎが半透明になったらニンニクも加え炒める(オイルが足りなかったら少量たす)
⑤玉ねぎが炒まったら鶏肉も再度加え、ご飯150gも入れ炒めほぐす。
⑥混ざったらケチャップを加え、水分が軽く飛ぶように炒め、醤油を加える。(お好みで塩胡椒)
①卵２個をとく。 ⑨フライパンを中火で温め、オイルを小さじ１入れ、菜箸を入れてふつふつと泡立ってきたら、卵を入れる。
②卵は外から固まるので、外から中に混ぜる。(火が強ければ弱める)
③コツ！！好みの固さになったらすぐにチキンライスの上に乗っけるのではなく、30秒程度待ってから 上にスライドさせる ※30秒待っても固まらなければ時間を増やしてください。 卵が底から動かない場合、フライパンの底を5秒程度中火で焼いてから動かしてみてください。（移動するのはゴムベラが簡単でオススメです)
三色丼
作り置きも可能で、冷たくてもできるご飯！便利！
①強火、鶏ひき肉250gがパラパラになるまで炒める。
②調味料（酒 100cc ・味醂 60cc ・醤油 25cc ・砂糖 10g ・生姜 10g）を入れ、汁が少し残る状態まで煮詰める。 そぼろ完成！
③卵3個の中に調味料（醤油 10cc ・砂糖20g）を入れ溶く。フライパンにオイル、弱火、菜箸でほぐれるまで混ぜ続ける。ヘラの場合は、フライパンの底をこそぎながら全体を混ぜる。
④ある程度火が入ったら、十時できるようにそぼろ状にする。
⑤冷凍インゲン15本の場合、レンジで温め小さく切る。醤油・すりごまであえる。
ご飯の上において完成！
最強ラーメン料理
担々麺(1食分)
ドロドロに絡むのが好きじゃない人は、ゴマの量や水の量で調整してみて！
⓪．各種材料を準備
・鶏ひき肉 250g、しいたけ 1個みじん切り、長ねぎ 1/3みじん切り、青梗菜 3枚程度
・中華麺
・すりごま大さじ１、練りごま大さじ２、醤油大さじ１、穀物酢大さじ１、鶏がらスープ大さじ１、豆板醤小さじ１（ラー油）
①．肉みそを作る
鶏ひき肉250gを火が通り、水分が飛ぶまで炒め、酒大さじ0.5、みりん大さじ1、醤油大さじ1、味噌大さじ１、甜麺醤大さじ１を入れて、味が染みわたるように炒める。
②．スープを作る
水300cc、しいたけ１個みじん切り、すりごま大さじ１、練りごま大さじ２、醤油大さじ１、穀物酢大さじ１、鶏がらスープ大さじ１、豆板醤小さじ１、①の肉みそ半分をフライパンに入れ、沸騰させる。
③．盛り付ける
麺を茹で、麺、スープ、肉みそ、青梗菜の順番でいれるといい感じに盛り付けられる！
味噌ラーメン（1食分）
野菜はほかにも入れたいものがあればどんどん入れてOK！！
⓪．各種材料を準備
・各種野菜（人参細切り、ネギ薄切り、キャベツざく切り、もやし、舞茸・しめじ）
・薬味（生姜5g、にんにく1片、粉末状の鰹節3g）
・豚肉80gをできるだけ細かく切る。（ひき肉でもOK）
・好きな中華麺
①．スープを作る
・豚肉をごま油大さじ1で、パリパリになるように焼く
・上記に、水250cc、みりん大さじ１、はちみつ大さじ１、清酒大さじ１、粉末鰹節3g、すりおろしにんにく・すりおろし生姜、各種野菜（もやし以外）をすべて入れ沸騰させる。
・豆板醤小さじ１、味の素小さじ1/2、黒胡椒（思っている2倍）を入れて溶かす。
・沸騰しない程度に火力を落とし、味噌を大さじ２、程度入れてかき混ぜつつ、スープの味を整える。
・もやしを入れて火を通す。
②．仕上げ
・好みの中華麺を既定の時間ゆでる
・しっかりお湯を切り、どんぶりに入れる
・スープすべて入れる。
魚介豚骨つけ麺
家史上一番うまいつけ麺
⓪．各種材料を準備
・椎茸 1個みじん切り、長ネギ 1/2みじん切り
・豚バラ肉 250gみじん切り
・混合駅（水 200cc、醤油 大さじ１、めんつゆ（三倍希釈） 大さじ１、けずり粉（魚粉） 大さじ１、オイスターソース 大さじ1/2、片栗粉 小さじ１、味の素 4振り）
①．豚肉と椎茸と長ネギをフライパンに入れ、塩を一つまみ入れる。豚肉がパリパリになる程度に、かき混ぜながら弱火でじっくり火を通す。火が通ったら、フライパンの横に寄せておく。
②．はちみつを具材と逆のほうでカラメルくらいになるまで火を入いれる。カラメルになったら、混合液を入れて、とろみが出るまで火を通す。できたらお皿に盛り付けておく。好みで刻みネギや七味、ブラックペッパーなどを入れる。
③．麺をゆでる
・好みの中華麺を既定の時間ゆで、取り出し、氷水で絞める。
サバつけ麺
魚をつけ麺で食べられる！
【タレ】
⓪．各種材料を準備
・各種トッピング（玉ねぎ 1/4みじん切り、煮卵、チャーシューなど）
・たれ①（ 醤油 50cc、酒 小さじ1、みりん 小さじ1、味の素 小さじ1/2、塩 小さじ1/2 ）
・たれ②（お酢 大さじ1、すりごま 大さじ1、魚粉 大さじ1、おろしニンニク 小さじ2、一味唐辛子 小さじ1/4
・スープ（ さばの水煮缶 1缶、水 300cc、おろししょうが、ネギの青い部分）
・好みの中華麺
①．たれを作る。
・たれ①の材料を、すべて鍋に入れて沸騰させる。沸騰したら、どんぶりに入れておく。
・たれ②を、すべてどんぶりに入れる。
①．スープを火にかける
・スープの材料をすべて鍋に入れ、さばを崩しながら沸騰させる。10分程度沸騰させる。
・10分程度煮たら、どんぶりにぶち込む
・はちみつを回し入れる
②．麺を用意する
・好みの中華麺を好みの湯で時間まで湯で、氷水で締める。
冷やし豆乳そうめん
夏でもかなり食べやすい。
⓪．各種材料を準備
・スープ（無調整豆乳 200cc、中華あじ 小さじ1、醤油 小さじ1と1／2、オイスターソース 小さじ1 はちみつ小さじ1／3、鰹粉 1g、ごま油 小さじ1、すりごま 大さじ1、 コショウ 適量、 塩 1つまみ）
・トッピング各種（きくらげ 2g、紅しょうが 適量、ゆで卵 1個、豚こま肉60g）
①．スープを全てかき混ぜて、冷蔵庫で冷やしておく。
②．そうめんと豚肉を一緒にそうめんと規程の時間ゆでる。
③．スープの中にそうめんを先に盛り、豚肉やトッピングなどを乗せる。
二郎鍋
ジャンク・安い・そして満足
2人前
①キャベツ1/２個を鍋下に敷き詰める。
②もやし600ｇ（好きなだけOK）をドーム状に盛り付ける。そこにサッポロ一番塩とんこつ粉スープ（2袋分）をかける。
③豚肉300gをまとわりつかせるように盛り付ける。
④みじん切りにんにく２片、酒大さじ4、みりん大さじ2、味の素14振り、水400cc、醤油大さじ3 を上から流し入れる。
⑤鍋のフタを上に置き、蓋が落ちるまで煮込む。煮込みおわったら、みじん切りにんにくを2片を盛り付け完成。
⑥シメは付属の麺を茹でればOK。
電気圧力鍋で簡単に飯を食うレシピ
炊飯器捨てれます。
一人暮らしでも、二人暮らしでも、まじで一台はマストです。
炊飯・低温調理・煮る・焼く・蒸す。何でも時短でできるようになります。最強です。
場所をとると思うかもしれません。
しかし、炊飯器を捨てられます。コンロも一口増えるのと一緒です！！！！
鶏ハム
サラダチキンより柔らかい鶏胸肉
①鶏胸肉を入れ、浸るまで水を入れる。
②低温調理で60度1時間30分。
牛すじ煮込み
煮物も簡単に作り置ける
①牛スジ350gを一口サイズに切り、下茹でする。沸騰して3分くらいしたらザルに取り出しておく。
②にんにく3片みじん切り。生姜15gみじん切り。こんにゃく200g煮物サイズ切る。大根250gいちょう切り。鰹節4gをレンジて500W50秒でチンし、指でつまみながら粉々する。
③全部の食材と、水400cc・醤油60cc・みりん60cc・酒60cc・塩ひとつまみ・味噌小さじ2・豆板醤小さじ1・味の素9振りを入れる。
④圧力鍋で圧力調理20分をやる。
無水カレー
ガスも時間も節約！
①繊維に逆らって切った玉葱600g（3つくらい）、鶏もも肉1枚、にんにく10g、塩3つまみ、バター15gを鍋に入れ、30分圧力調理。
②ジャワカレー2かけ混ぜかき混ぜる。
まとめ（管理人の一言）
疲れたし、見てると腹減ってきた…。
これを食べていれば18キロやせることができる。魔法の飯をぜひ、作って見てください！☺
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